啞鈴練習(xí)胸肌的方法
1.將固定在下斜面長(zhǎng)椅的頂端然后躺下,山東健身啞鈴,雙手各持一個(gè),放在腿上,掌心彼此相對(duì)。
2.躺好以后,健身啞鈴批發(fā),將舉起在你的上方,健身啞鈴價(jià)格,與肩同寬。
3.一旦與肩同寬,旋轉(zhuǎn)手腕,讓掌心背對(duì)于你,這將是你的起始姿勢(shì)。
4.將緩緩降至你的身體兩側(cè),同時(shí)呼氣。全程保持對(duì)的力量掌控。提示:整個(gè)過程中,前臂應(yīng)當(dāng)保持始終與地板相垂直。
5.當(dāng)你呼氣時(shí),使用胸部的肌肉力量將起來, 當(dāng)伸直,被舉起在頂端的時(shí),擠壓你的胸部,停留片刻然后緩慢再次下降。
啞鈴直立劃船目標(biāo)部位:肩部
立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié),將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度,注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘,女士健身啞鈴,再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習(xí)效果:這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié),對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。
長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的優(yōu)點(diǎn)
高穩(wěn)定性和高活性:
一項(xiàng)研究分別用肌電圖比較了胸肌、三頭肌、兩個(gè)頭用杠鈴躺下、用啞鈴躺下時(shí)的肌肉活動(dòng)。結(jié)果表明,在三頭和胸部方面,啞鈴和杠鈴躺下是相似的,但在兩頭的喚醒度上杠鈴比啞鈴高得多。為什么?啞鈴需要你調(diào)節(jié)平衡,穩(wěn)定體重和身體。這就是為什么很少看到一個(gè)臥推運(yùn)動(dòng)員能使手臂發(fā)達(dá)的原因。更好地控制能力是使用啞鈴訓(xùn)練的必要條件,同時(shí)喚醒更多的肌肉纖維也是使用啞鈴訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)。
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